Salada pickelada de Mizuna

A mizuna, também conhecida por mostarda japonesa é uma planta da família das brássicas ou crucíferas. É tradicionalmente muito consumida no Japão mas cada vez mais se encontra no nosso país, uma vez que temos um clima muito semelhante.

Sendo uma crucífera, é reconhecida pelas suas propriedades anti-cancerígenas (1).

Mizuna roxa e verde

Trata – se de uma planta muito resistente, capaz de crescer em praticamente quaisquer condições de calor ou frio. É geralmente utilizada em saladas, mas também pode ser incorporada em vários pratos cozinhados ou pickles. A mizuna é muito rica em nutrientes , antioxidantes e fitoquímicos, tais como o kaempferol, o qual tem propriedades anti – inflamatórias além de inibir a proliferação de células de cancro. Além disso, é muito rica em vitamina K, vitamina A e vitamina C e rica em folato em manganésio. (1)

Do ponto de vista da macrobiótica, como é uma planta picante, estimula os pulmões e intestino grosso (órgãos da transformação metal). Este picante não é igual ao picante das malaguetas, é mais suave e não gera o calor que as malaguetas e alguns pimentos provocam no nosso corpo. É chamado um picante saudável e devemos sempre incluir este sabor à refeição.

Os condimentos picantes (sem recorrer a especiarias nocivas para a saúde) são agrião, cebola crua, gengibre, nabo ou rabanetes ralados, mostarda e algumas ervas selvagens.(2)

No Projeto Romã (de que já falei aqui https://milgraos.pt/2019/02/16/projeto-roma/ há cabazes de hortícolas biológicas todas as semanas. Na semana passada e nesta semana havia no cabaz mizuna, roxa e verde.

Esta planta é cada vez mais comum nos mercados e super-mercados biológicos e também é fácil de cultivar porque é muito resistente, como disse antes.

Eu trouxe da Romã a mizuna acabada de apanhar. Nesta altura do ano ainda não me apetecem saladas cruas, e decidi usar a mizuna numa salada pickelada com mizuna, cebola roxa e beterraba (que já começaram a aparecer). E é a receita que partilho hoje.

Salada pikelada de mizuna, cebola roxa e beterraba.

Salada pickelada de mizuna

Ingredientes:

  • Mizuna: um molho pequeno (depois de cortada deve dar uma taça de 250ml)
  • Beterraba: 1 pequena
  • Cebola roxa: 1 pequena
  • Sal: q.b.
Vegetais depois de pickelados.

Preparação:

  • Comece por lavar a mizuna, a beterraba e descascar a cebola e a beterraba.
  • Pique a mizuna e coloque numa taça.
  • Rale a beterraba e coloque noutra taça.
  • Corte a cebola em meias luas muito finas (se não gostar da cebola
  • Coloque 1/2 colher de café de sal em cada taça e amasse bem, até começar a sentir o líquido a soltar-se dos vegetais. Prove, deve estar ligeiramente salgado, mas não muito (o sabor abaixo da água do mar, para mim).
  • Aguarde pelo menos duas horas.
  • Pode misturar os 3 vegetais ou servir separadamente.

Sugestão de apresentação: salada pickelada, pão com arroz integral da Mil Grãos, queijo Mozzarela Vegan do Projeto Romã.

Nota: o queijo Mozzarela Vegan da Romã é este:

(1) Fazer da Cozinha uma Farmácia

(2) IMP – Francisco Varatojo

Abóbora com feijão à moda do Alentejo (e o que é que isto tem a ver com macrobiótica?)

Não imaginam o quanto pensei antes de decidir publicar esta receita. Pela simplicidade da mesma, pela sua falta de ar de comida moderna que se vê agora nos blogs, pelo seu aspeto de “comida pobre” (é só o aspeto, garanto-vos!) e porque este é um dos pratos mais macrobióticos que como, mas que não aprendi no IMP.

No entanto, é uma das minhas comidas preferidas no Inverno e é habitualmente feita pela minha sogra que é alentejana e a sabe fazer mesmo bem (muito melhor do que eu!).

Muitas das pessoas que vêm aos meus Workshops de Macrobiótica dizem-me que antes só comiam abóbora na sopa. Nos Workshops comemos crua, assada, frita, estufada, cozida (nishime) e nas sobremesas. Este prato é tipicamente alentejano e também utiliza a abóbora inteira em cubos grandes.

Decidi então partilhar esta receita (e convidar a que a experimentem em casa) porque sinto que faz parte das receitas macrobióticas nacionais (esta é alentejana, mas há muitas pelo país fora). São os pratos tipicamente adaptados ao nosso clima, à nossa constituição (quase sem ou mesmo sem ingredientes de origem animal), feitos com produtos da época e cultivados em solo nacional, que juntam vários sabores (doce, ácido, picante, amargo, salgado) e que nos permitem comer de forma equilibrada. Para quem me acompanha, o meu próximo Workshop de macrobiótica terá este tema.

Esta abóbora com feijão é servida em cima de fatias de pão alentejano. Este pão era feito com o cereal transformado em farinha e depois passado por um processo de fermentação natural, o que o torna um alimento muito, muito interessante para o nosso sistema digestivo. Por isso, se quiserem comer a abóbora de forma tradicional com pão, por favor façam-no com um bom pão. Caso contrário, não recomendo a que a comam com pão. O molho deste prato é muito saboroso e acompanha bem com arroz integral de grão redondo, millet, bulgur ou outro cereal

Abóbora com feijão à moda do Alentejo

Ingredientes (4pessoas):

  • Abóbora menina ou manteiga: 5 taças (taças de 250ml, serve como referência)
  • Feijão catarino ou feijão manteiga cozido: 2 taça
  • Caldo de cozer o feijão: q.b.
  • Alho: 4 dentes
  • Coentros: um molho generoso (a gosto)
  • Louro: 2 folhas
  • Azeite: 4 colheres de sopa (a gosto)
  • Vinagre de cidra: 1 colher de sopa
  • Sal q.b.
  • Pão alentejano para servir (opcional)

Preparação:

  • Se não tiver o feijão cozido, demolhe cerca de 12h e coza, coberto de água, na panela de pressão com uma tira de alga Kombu (se não tiver a alga, coza mesmo sem ela).
  • Corte a abóbora em cubos grandes (3cmx3cm).
  • Coloque o azeite num tacho largo, o louro, 4 ramos de coentros (reserve os restantes para o fim) e os dentes de alho abertos e ligeiramente esmagado (retire a parte interior aos mesmos, caso não faça bem a digestão deste ingrediente).
  • Leve ao lume e acrescente logo um pouco de caldo de cozer o feijão e uma pitada de sal. Tape o tacho e deixe cozinhar 5 minutos.
  • Junte a abóbora envolva com os restantes ingredientes, e um pouco de caldo do feijão. Tape e deixe cozinhar. Se necessário vá adicionando mais caldo, mas depende sempre muito do teor de água da abóbora.
  • Quando a abóbora estiver quase tenra (não pode estar cozida na totalidade), junte o feijão, os coentros picados e o vinagre.
  • Deixe apurar um pouco o molho, rectifique o sal.
  • Para saber a quantidade de molho, lembre-se que deverá ser o suficiente para ensopar o pão.
  • Retire do lume e sirva num prato fundo, onde previamente colocou duas fatias de pão de levedação natural.

Com Amor,
Dulce

Couves de Bruxelas salteadas e a importância de não desistir de um alimento na primeira vez que se experimenta

As couves de Bruxelas são encantadoras em todos os aspectos:

  • são lindas, parecem couves perfeitas em miniatura.
  • São rebentos, crescem no caule de uma couve maior (e por isso em inglês têm o nome de Brussels Sprouts).
  • São saborosas, o seu sabor é único.
  • São da família das crucíferas e, por isso, são ricas em componentes que as tornam um alimento que ajuda a melhorar a nossa condição e prevenir algumas doenças.

O seu nome, segundo dizem, deve-se a terem sido cultivadas de forma mais intensiva em Bruxelas, Bélgica. Diz-se também que esta é a couve tipicamente europeia.

Apesar de todas as qualidade que referi no início, estas couves estão no Top 10 dos vegetais mais odiados.

Por isso disse no título: é importante não desistir de um alimento na primeira vez que o provamos. Pode ter sido mal confeccionado, pode ser mesmo só uma questão do paladar não estar habituado, pode ter sido uma combinação de sabores no prato que não resulta, …

Aconselho a:

  • Insistir mais vezes.
  • Cozinhar de formas diferentes.
  • Comer menos quantidade, mas não deixar de comer.
  • Disfarçar, no início, juntando o alimentos a outros.
  • Comer em primeiro o que não se gosta, quando se tem mais fome parece que sabe melhor.

couve-de-bruxelas possui elevadas concentrações de três glucosinolatos: a sinigrina, a glucobrassicina e a gluconapina que, por hidrólise, dão origem aos isotiocianatos e ao índole- 3-carbinol. Estes compostos fitoquímicos têm efeitos inibidores sobre o crescimento de diversos tipos de células cancerígenas, como na leucemia, no cancro da próstata, da mama, do pulmão e do ovário, de acordo com numerosos estudos feitos na área, (1), (2).

Conte cerca de 6 destas pequenas couves, que são aproximadamente 150 gramas, e pode obter: vitamina B2, B5 e B6, uma quantidade de vitamina C (71 mg), suficiente para atingir o valor estipulado para as necessidades diárias (75 mg para a mulher e 90 mg para o homem), folatos e, os insubstituíveis minerais, potássio, cálcio e magnésio. A quantidade de fibra alimentar presente chega às 6,4 gramas, uma boa dose e, tudo isto, com apenas 65 calorias, (1), (2).

Adoro estas couves simplesmente cozidas, ou feitas com arroz (como se fosse arroz de grelos), mas a forma como eu mais gosto é sem dúvida salteadas com azeite e alho.

Estamos a entrar na Primavera (sim, no calendário Chinês ela tem início no dia 5 de Fevereiro de 2019) e devemos começar a comer de forma a adaptar o nosso corpo à estação que chega. Comer rebentos (como as couves de Bruxelas é, por isso também, uma excelente opção.

Pelo menos uma vez por semana, inclua couves de Bruxelas nas suas refeições. Vai ver que o seu paladar se habitua ao ponto de ser a primeira coisa que desaparece do prato.

Couves de Bruxelas salteadas

Ingredientes (2 pessoas):

  • Couves de Bruxelas: 250g
  • Alho: 2dentes
  • Azeite: 1 colher de sopa
  • Vinagre de umeboshi: 1 colher de sobremesa
  • Sal: uma colher de sobremesa
  • Água: q.b.

Preparação:

  • Lave as couves de Bruxelas e, se forem muito grandes, dê-lhes um golpe ou corte-as ao meio.
  • Coloque ao lume uma panela com água suficiente para escaldar as couves e com sal.
  • Quando estiver a ferver leve metade das couves a cozer durante 2 minutos. Retire, escorra e repita a operação para o resto das couves.
  • Enquanto as couves cozem pique o alho miudinho para uma Wok (ou frigideira) e junte o azeite.
  • Leve a Wok ao lume e acrescente imediatamente as couves (não deixe o alho queimar nem aquecer demasiado).
  • Salteie rapidamente, junte uns pingos de vinagre de ameixa e sirva imediatamente.
  • Nota: é importante não deixar as couves cozer demasiado, quer porque perdem nutrientes, quer porque o seu sabor se acentua e aí sim ficam horríveis.

(1) Retirado de: http://stopcancerportugal.com/2014/02/07/couve-de-bruxelas-europeia/

(2) Podem ler mais aqui:

  • http://visao.sapo.pt/visaosaude/2018-11-24-Nao-gosta-de-couve-de-bruxelas–Mas-devia
  • de Figueiredo SM, Binda NS, Nogueira-Machado JA, Vieira-Filho SA, Caligiorne RB. The antioxidant properties of organosulfur compounds (sulforaphane). Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2015;9:24-39.
  • Fuentes F, Paredes-Gonzalez X, Kong AT. Dietary Glucosinolates Sulforaphane, Phenethyl Isothiocyanate, Indole-3-Carbinol/3,3′-Diindolylmethane: Anti-Oxidative Stress/Inflammation, Nrf2, Epigenetics/Epigenomics and In Vivo Cancer Chemopreventive Efficacy. Curr Pharmacol Rep. 2015;1:179-96.
  • Clarke JD, Dashwood RH, Ho E. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008;269:291-304.
  • Koushik A, Spiegelman D, Albanes D, et al. Intake of fruits and vegetables and risk of pancreatic cancer in a pooled analysis of 14 cohort studies. Am J Epidemiol. 2012;176:373-86.
  • https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301772

Tarte salgada de abóbora

Esta semana o meu filho mais novo perguntou-me qual é o meu vegetal preferido e eu não fui capaz de responder.

Gosto de tantos e gosto de os cozinhar de forma tão diferentes, que seria impossível escolher um só. Gosto dos mais doces, dos mais amargos, dos ácidos e dos picantes. Gosto de vegetais crus, ou levemente escaldados, ou cozidos, ou estufados… Gosto das preparações simples e das mais sofisticadas.

A receita de hoje tem por base abóbora. Nesta altura a abóbora é a rainha de muitos dos meus pratos. No entanto esta tarte pode ser confeccionada com o que temos no frigorífico. Podem juntar espinafres ou até uns grelos de nabo, resto de feijão ou grão cozido, algum cereal que sobrou…. Com o que temos em casa é possível fazer um prato novo que tanto serve para um lanche como para um almoço simples.

Ingredientes para a base

  • Farinha de espelta (ou de trigo) semi-integral: 2 chávenas de chá
  • Água ½ taça
  • Azeite (ou óleo de girassol): ½ taça
  • Sal: 1 colher de chá
  • Orégão seco: 1 colher de chá (ou a gosto)

Preparação da base

  • Juntar todos os ingredientes. Deverá obter uma massa moldável. Caso isso não aconteça, junte um pouco mais de água ou de farinha até isso acontecer.
  • Reserve no frigorífico, numa caixa fechada.

Ingredientes para o recheio

  • Abóbora Hokkaido ou cabacinha ralada: 200g (cerca de 1/3 de uma abóbora)
  • Cenoura ralada (ou mais abóbora): 100g
  • Cebola roxa: 120g (duas médias)
  • Cogumelos marron laminados: 100g (guardar alguns inteiros para enfeitar)
  • Natas de aveia: 1 pacote (escolham natas espessas)
  • Amido de milho: 3 colheres de sopa
  • Azeite: 2 colheres de sopa
  • Miso branco : 1 ou 2 colheres de sopa
  • Vinagre de ameixa Umeboshi (opcional): 1 colher de sopa
  • Sal: q.b
  • Orégão a gosto

Preparação do recheio

  • Arranje todos os vegetais: cenoura em juliana, abóbora ralada, cogumelos laminados, cebola em meias luas finas.
  • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  • Coloque num tacho o azeite e salteie a cebola até começar a ficar translucida.
  • Coloque a massa numa tarteira com cerca de 24 cm de diâmetro e faça uns furos com o garfo e leve ao forno durante 15 minutos.
  • Durante esse tempo, junte os restantes vegetais à cebola com uma pitada de sal e deixe refogar em lume brando, com o tacho tapado, durante 10 minutos.
  • À parte bata as natas com o amido de milho, a miso branco e o vinagre de ameixa.
  • Junte as natas aos vegetais e deixe engrossar um pouco, mexendo sempre.
  • Retire a base do forno, coloque o recheio, enfeite com os cogumelos reservados e leve ao forno por mais 20 minutos, até começar a dourar.
  • Come-se bem fria com uma salada ou quente a acompanhar cereal e outros vegetais.

Pickles rápidos de rabanetes

 

Hoje temos uma video-receita 🙂

Quem já comeu no Instituto Macrobiótico de Portugal, ou já viu fotografias das refeições, sabe que há em muitos dos pratos confeccionados um cantinho onde aparecem estes maravilhosos pickles rápidos de rabanete.

A receita é simples, não tem nenhum segredo e ajuda na digestão das gorduras. Por isso há sempre uma boa desculpa para fazer estes pickles, quer seja para acompanhar pratos mais gordurosos como tempuras, quer seja apenas porque quer ter presente no prato um probiótico que ajuda à saúde do intestino.

Ingredientes:

  • Rabanetes: 1 molho
  • Sal: qb
  • Vinagre de ameixa umeboshi:
  • 1 a 2 c. de sopa

Preparação:

  • Retire as folhas, lave os rabanetes e corte-os em rodelas muito finas.
  • Amasse vigorosamente com as mãos, até começaram a largar água. Reserve.
  • Deixe descansar pelo menos 1h antes de servir (também pode servir logo, mas não tem os mesmos benefícios).

 

 

Cogumelos Portobello recheados com puré de brócolos

Gosto de cozinhar, gosto mesmo muito de cozinhar. Por isso, gosto de inventar um bocadinho, principalmente para dar outro aspecto aos alimentos que se comem mais vezes.

O puré de brócolos que aqui apresento pode ser servido sem os cogumelos e os cogumelos sem o puré, ou seja temos 3 receitas. Se quiserem fazer como eu fiz, que foi rechear os cogumelos, a apresentação é mais bonita e os sabores ligam muito bem.

A receita é, como sempre, simples e deliciosa. Acreditem que demora pouco mais do que assar uns cogumelos ou cozer uns brócolos.  Serve muito bem como uma entrada ou como acompanhamento.

Ingredientes:

  • Cogumelos Portobello: 3 grandes
  • Brócolos: 1 flor (300g)
  • Alho: 1 dente
  • Azeite: 4 colheres de sopa
  • Limão: 1 colher de sopa
  • Sal: q.b.
  • Pasta de sésamo branca (tahine mais clarinho): 1 colher de sopa
  • Vinagre de ameixa Umeboshi (opcional): 1 colher de sopa
  • Cebolinho: para enfeitar

Preparação

  • Lave os brócolos, parta em florinhas e o caule parta-o em tiras finas (não se deita nada fora). Reserve.
  • Lave os cogumelos, retire-lhes o pauzinho e coloque-os numa travessa que possa ir ao forno, com a parte superior em contacto com a travessa (e a parte de baixo voltada para cima).
  • Tempere com sal, uma colher de sopa de azeite e o dente de alho picadinho, como na imagem.

  • Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até estarem assados (cerca de 15 minutos)
  • Enquanto os cogumelos assam coza os brócolos no vapor ou escalde-os em água a ferver com pitada de sal durante 2-3 minutos.
  • Coloque os brócolos numa taça alta (o copo da varinha mágica, por exemplo) e junte 3 colheres de azeite, vinagre de ameixa Umeboshi (opcional) e pasta de sésamo.
  • Triture tudo e rectifique o sal e a consistência com um pouco de água de cozer, se necessário.
  • Entretanto, os cogumelos estão prontos. Recheie-os com o puré de brócolos obtido e sirva com cebolinho, um fio de azeite e uns pingos de vinagre de ameixa.

Brócolos Salteados (e como aproveitar todos os benefícios deste alimento)

A receita de hoje é mais do que uma receita de um salteado super saboroso de brócolos.

Dou um conjunto de sugestões para aproveitar melhor as qualidades deste super-alimento e de todos os que fazem parte da sua família, conhecida por Crucíferas (Cruciferae) ou Brássicas (Brassicaceae).

Da família da Crucíferas fazem parte: brócolos; rúcula; couves de bruxelas; agrião; rabanetes; couve-galega; couve-flor, nabo, couve lombarda entre muito outros. É uma família gigante!

Para além de serem particularmente boas fontes de fibra, vitaminas e minerais, estes alimentos produzem, se forem corretamente preparados, substâncias importantes na prevenção do cancro (Isotiocianatos). Isto está mais do que documentado na literatura científica. Mas então, quais são os cuidados a ter na sua preparação para obtermos mais benefícios?

  • Usar cruciferas frescas, preferencialmente provenientes de agricultura biológica.
  • Cortar bem estes vegetais (até os podemos picar) para aumentar a actividade de uma enzima que tem o nome de Mirosinase e que não é libertada se não houver rompimento das células do vegetal.
  • Deixar repousar entre 30 a 90 minutos para aumentar os níveis de Sulforafano dos brócolos, que é uma das moléculas formada quando a Mirosinase entra em contacto com os Glicosinolatos presentes no vegetal (Mirosinase+Glicosinolatos=Sulforafano).
  • Cozinhar ligeiramente o vegetal: saltear ligeiramente, mantendo o vegetal crocante, por não mais de 3 minutos; cozinhar a vapor no máximo 3 minutos; escaldar durante 2 minutos e retirar imediatamente da água. A cozedura reduz ou elimina o Sulforafano, e nós não queremos isso.
  • Depois de cozinhar os brócolos, como indicado anteriormente, misturar uma crucifera crua . Por exemplo, brócolos salteados misturados com rúcula fresca picada finamente (como veremos na receita).
  • Mastigar bem, usar a boca para ainda aumentar mais a libertação de Mirosinase.
  • Podem preparar-se os brócolos de véspera, desde que se deixem embalados em vácuo no frio (há estudos que dizem que isto aumenta a concentração de sulforafano até 2,8 vezes).[1]

E agora… vamos à receita. É fácil, muito fácil, e aqui em casa este salteado é um dos acompanhamentos vegetais preferido.

Na macrobiótica considera-se que os salteados em óleo nos aquecem e são recomendados para os pulmões e o intestino grosso (o que significa que podem ser usados para equilibrar o elemento Metal). Para quem tenha problemas de fígado é possível saltear em água. Eu utilizo uma terceira opção, que é a de usar só um fio de azeite e acrescentar um pouco de água para que a pouca gordura que coloco se espalhe bem por todos os vegetais.

 

Ingredientes

  • Brócolos: 1 flor média
  • Alho francês: ¼ (só a parte branca)
  • Rúcula: 1 chávena picada
  • Azeite: 1 colher de chá
  • Água: 1 colher de sopa
  • Sal marinho integral: q.b.
  • Limão: umas gotas
  • Avelãs tostadas: 6
  • Ervilhas (opcional): ½ chávena

Preparação

  • Lave e divida os brócolos em florinhas pequenas e corte o talo em juliana. Lave e pique também a rúcula. Reserve pelo menos 30′.
  • Parta o alho francês em juliana fina.
  • Coloque o azeite na Wok ou numa frigideira e deixe aquecer.
  • Acrescente o alho francês e salteie rapidamente ½ minuto.
  • Acrescente os brócolos e as ervilhas (estas são opcionais), tempere com sal, acrescente a água e salteie durante 2 ou 3 minutos.
  • Deite o salteado numa saladeira, acrescente uns pingos de limão e envolva com a rúcula. Verifique o sal.
  • Salpique com avelãs tostadas picadas grosseiramente e sirva imediatamente.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466374

 

Hamburger de millet, cenoura e milho doce

Estamos a entrar na transição entre o Verão e o Outono. Isso significa que estamos em transição de dois Elementos de características muito diferentes, Fogo e Metal. Como que para suavizar esta transição temos o Elemento Solo.

Aos poucos vamos começar a sentir necessidade de abrandar e voltar a casa de forma física e de forma emocional. É importante que este retorno se faça, para que os órgãos relacionados com esta transformação, estômago, baço e pâncreas, não sejam lesados, e para que a chegada do Outono seja tranquila.

O cereal que devemos privilegiar nesta transição é o millet ou milho painço. Neste momento é fácil encontrar este cereal à venda e também encontrar muitas receitas em que ele está presente. É o cereal por excelência para tratar o estômago e eu uso e abuso dele em momentos de transição, mesmo na minha vida pessoal.

Eu uso restos de millet muitas vezes para ligar hamburgueres ou para fazer croquetes. Esta partilha veio no seguimento de uma dessas aventuras, em que resolvi fotografar o resultado. São ótimos, deliciosos, maravilhosos. A receita, variando um ingrediente por outro e mantendo as proporções, está mais do que testada. Sai sempre bem.

Estes hamburgueres também dão um excelente lanche ou snack.

Hamburguer de millet, cenoura e milho doce

Ingredientes

  • Millet cozido: 1 ½  chávenas de chá
  • Milho (ou ervilhas cozidas): 1 chávena de chá
  • Courgette ralada: 1 chávena de chá
  • Cenoura ralada: 1 chávena de chá
  • Alho picado: 1 dente
  • Tahine (pasta de sésamo branca): 2 colheres de sopa
  • Sal: q.b. para temperar
  • Sementes de chia: ¼ chávena de chá
  • Sementes de girassol tostadas: 2 colheres de sopa (opcional)
  • Sementes de sésamo pretas (ou brancas) tostadas: 2 colheres de sopa (opcional)
  • Limão: sumo de ½ (1 colher de sopa)
  • Salsa picada: ½ chávena de chá
  • Azeite: q.b.

Preparação

– Demolhe as sementes de chia em 1/2 chávena de água durante 5 minutos ou até estarem completamente hidratadas, mexendo ocasionalmente para a mistura não ficar demasiado rija.

– Se não tiver sementes de sésamo e de girassol tostadas, toste-as ligeiramente. São opcionais, claro, mas tornam os hamburgueres mais crocantes.

– Junte todos os restantes ingredientes com excepção do azeite. Misture bem de forma a ficar homogéneo (gosto de fazer isto com as mãos).

– Forme hamburgueres com as mãos.

– Pincele uma frigideira anti-aderente com azeite ou óleo de sésamo.

– Frite os hamburgures de ambos os lados em lume médio durante cerca de 3-5 minutos.

 

 

Salada de couve galega com pickles de pepino

A couve galega é uma couve originária da Peninsula Ibérica, muito popular em Portugal e na Galiza (por isso é couve Galega). Quem tem horta tem sempre uns pés desta couve de cor verde escura que, devido ao seu verde intenso, dá nome ao delicioso caldo-verde.

Ultimamente a couve Kale e a Toscana entraram no nosso dia-a-dia e a couve Galega passou ao esquecimento. No entanto, ela tem benefícios muito semelhantes à Kale e Toscana, e podemos bem dispensar as outras couves e optar por comer o que é tradicionalmente nosso. Ainda por cima, no nosso clima, ela produz todo o ano. Para quem se preocupa com nutrientes, ela é rica em vitaminas (principalmente A, C e K*), sais minerais (principalmente Fósforo, Potássio, Manganês, Cálcio e Ferro), e é uma excelente fonte de fibras.

O pepino nesta altura do ano é delicioso, rico em água e extremamente hidratante. Eu como-o como quem rói uma maçã, adoro, mas só me apetece mesmo quando está calor. Os pickles naturais, até os pickles rápidos, trazem imensos benefícios ao nossos intestinos e, para além disso, o sal ajuda as fibras a tornarem-se mais tenras. É só vantagens.

E vamos à receita da salada 🙂

Ingredientes:

Couve Galega: 3 folhas médias
Pepino médio: 1
Cebola roxa: 1
Azeite virgem: 2 colheres de sopa
Mostarda: 1 colher de café
Concentrado de maçã ou geleia de arroz: 1 colher de sobremesa
Sal q.b
Sumo de limão: ½ limão
Vinagre de ameixa: 1 colher de chá

Preparação:

– Lave o pepino, descasque a cebola e corte-os finamente.
– Amasse-os com a mão juntando uma pitada de sal. Reserve.
– À parte lave a couve ripe-a, escalde 2 minutos em água a ferver com sal. Escorra e deixe arrefecer.
– Faça um molho com os restantes ingredientes. Veja se é necessário juntar um pouco de água, para emulsionar com mais facilidade. Não se esqueça que o vinagre de ameixa umeboshi tem sal e os pickles também, por isso talvez não seja necessário acrescentar mais sal ao molho.
– Envolva a couve com o pepino e cebola reservados, junte o molho e sirva numa saladeira.

*Nota: Atenção para quem sofre de problemas relacionados com o espessamento do sangue. Comer demasiada couve galega pode fazer com que o problema se agrave, uma vez que é mesmo muito rica em vitamina K, que entra no mecanismo de coagulação. Para quem não tem este problema, pode comer esta couve à vontade.

 

<3 Salada Prensada de Couve e Cenoura <3

Esta semana a receita de sexta-feira é a pensar nos vossos intestinos 

É uma salada muito mais saudável do que as saladas completamente cruas, porque já vai pré-fermentada. Torna-se mais fácil de digerir e ajuda a manter a microbiota intestinal saudável.

Não ter uma prensa de vegetais não é desculpa para não fazer esta salada. Na receita explico como ultrapassar este pormenor.
Quem já veio aos meus Workshops sabe que a faço muitas vezes, não dá quase trabalho, e até se pode pôr uma criança a ajudar.

Podem variar os vegetais 

 Salada Prensada de Couve e Cenoura 

Ingredientes:
1 couve coração ou roxa média
1 cenoura
½ colher de sopa de sal marinho integral

Preparação:
– Arranje a couve, partindo ao meio e retirando o caule e cortando em juliana muito fina (se tiver uma mandolina use-a no posição mais fina).
– Lave, decasque e corte a cenoura em juliana fina.
– Coloque a couve e a cenoura numa taça, junte o sal e amasse até que os vegetais comecem a largar líquido.
– Prove e verifique se necessita de colocar mais sal, o sabor deve ser semelhante ao da água do mar.
– Se tiver uma prensa de vegetais coloque a salada lá dentro e aperte a prensa. Se não tiver uma prensa, coloque os vegetais numa taça, encaixe outra taça dentro e coloque um peso por cima dessa taça, de forma a pressionar a couve.
– Deixe repousar duas horas, no mínimo.
– No momento de servir, retire o excesso de água da couve, solte com um garfo e coloque numa saladeira.
– Não se esqueça de mastigar muito estas fibras saudáveis 
Com Amor 

Foto de Mil Grãos.