Nova Edição do Workshop de Pão de Levedação Natural (sourdough bread)- 26 de Janeiro

Ficaram muitas pessoas sem lugar nos workshops de Pão da Mil Grãos de Janeiro e de Fevereiro. Estão completos há várias semanas.
Por decidi fazer mais uma edição no dia ❤ Dia 26 de Janeiro❤

O pão da Mil Grãos é um pão de fermentação longa (de 12 a 36 horas) feito com fermento natural (sourdough, massa mãe, massa azeda, isco, crescente), farinha biológica, água e sal marinho integral. É um pão que sabe a pão ♥ (http://milgraos.pt/2018/08/22/pao-da-mil-graos/)

O que vamos aprender a fazer (e fazer) neste WS?
– A fazer pão com massa mãe (sourdgouh): receita base, amassar, levedar, tender e como o cozer num forno “caseiro”.
– A fazer e a manter saudável a massa mãe.
– Esclarecer dúvidas que possam existir sobre o pão de fermentação natural.

– Quando?
Dia 26 de Janeiro de 2020 das 14h00 às 18h30

– O que é que está incluído:
Cada pessoa leva o pão que amassar.
Lanche no final com o pão que cozermos.
Nota: as farinhas utilizadas são de origem biológica certificada

– Custo: 35 grãos de trigo ♥
(crianças até 12 anos a acompanhar 10 grãos de trigo ♥)

Informações sobre WS e pagamento: 966460395 ou dezmilgraos@gmail.com

Em caso de desistência:
. Haverá lugar a reembolso quando a desistência for comunicada até ao 7º dia útil (inclusive) antes do WS.
. Se a desistência for comunicada entre o 6º e o 3º dia útil (inclusive) antes do WS, dará origem a um crédito para outro WS.
. Se a desistência for comunicada com 2 ou menos dias úteis de antecedência, não haverá lugar a qualquer reembolso ou crédito.

Como desejas que 2020 se revele? 7 questões e 7 sugestões

Quando virarmos a página do calendário de Dezembro de 2019, vamos estrear um Ano Novo[1].

Estrear algo faz com que muitos de nós sintam vontade de mudar algumas coisas na sua vida, de fazer novos projectos, de se comprometerem com algo também novo, de fazer promessas, de deixar coisas velhas ou que já não servem… Devido aos ciclos lunares, devíamos aguardar por o ano novo Chinês para efectivar as mudanças . No entanto, a reflexão pode ser feita agora, pensando sobre aquilo que desejamos que aconteça nos próximos 365 dias. Esta reflexão é válida também para quando fazemos anos ou iniciamos um novo ano lectivo. Há muitas formas de ver o Ano Novo.

Pensei em 7 questões e 7 sugestões que talvez ajudem na transição, seja ela no dia 1 de Janeiro, seja no dia 25 do mesmo mês.

Podes optar por ir buscar um caderno e responder, fazendo a tua própria reflexão, antes de continuar a ler.

7 Questões

  1. Se pudesses mudar alguma coisa no próximo ano, o que é que seria? É diferente daquilo que querias mudar no ano passado?

Esta é uma questão fundamental. Se nos focarmos apenas numa coisa, talvez tenhamos possibilidade de ser bem sucedidos. Uma lista interminável de objectivos muitas vezes faz com que não consigamos atingir nenhum deles. Apenas uma coisa, escreve agora apenas uma coisa. Poderás assim começar a desembrulhar um grande novelo, talvez outros objectivos virão depois deste, mas hoje escreve apenas uma coisa. Fiz duas questões, é verdade. A segunda questão está directamente ligada à primeira. Vê se isso que queres mudar é exactamente o mesmo que querias mudar quando começou 2019. Se for, reflecte sobre o que é que falhou. Falhar não tem mal nenhum, é assim que se aprende.

  • Quais os aspetos em que queres melhorar no próximo ano?

Estamos em transformação constante. Cada dia é uma dádiva imensa. É desse processo contínuo de mudança a que me refiro agora. Imagina que começaste a correr em 2019, e que agora até já corres 10 km quatro vezes por semana. Podes querer melhorar a distância, podes querer melhorar o tempo. Tu decides. Ou imagina que começaste a estudar espanhol em 2019. Em 2020 queres fazer um exame que te permite saltar dois graus no sistema de aprendizagem. Aqui refiro-me a melhorias, não a metas finais ou mudanças definitivas.

  • O que é que queres que seja diferente no final deste ano?

Visualizar o final do próximo ano dá uma perspectiva nova sobre aquilo que achamos ser “O Ano Novo”.  Vamos ver 2020 como já passado: como queres estar no final de 2020? Esta reflexão é poderosa, porque nos dá a noção de como o tempo passa depressa e como é tão bom poder ter um ano para mudar coisas na nossa vida.

  • De que forma queres contribuir para tornar o mundo (pode ser a tua comunidade ou família) um lugar melhor para estar?

Voltar-nos para fora é essencial. Só vos queria dizer uma coisa que aprendi com o querido Francisco Varatojo: “…recebemos sempre mais quando damos mais”. Só faz sentido viver assim.

  • A quem é que desejas a maior felicidade em 2020?

Tenho a certeza que esta questão fez com que no teu rosto surgisse um sorriso. Sim, desejar bem aos outros faz-nos tão bem! Nunca conseguimos dizer: que sejas feliz, sem sentir o coração crescer.

  • Existe já alguma coisa que esteja a começar a aflorar na tua vida neste momento e que tu queiras ver crescer em 2020?

Mais uma reflexão importante: muitas vezes há sementes a desabrochar que, com a azáfama de colocar objectivos no próximo ano, nem sequer permitimos que aflorem e cresçam. Sente: o que é que está a tentar surgir naturalmente na tua vida? Será que isso não será realmente o que deve surgir? Calar o ego é muito difícil, mas se puderes faz silêncio e permite observar com atenção se não há alguma coisa a germinar neste momento na tua vida.

  • O que é que te prende e não te deixou voar em 2019? Se pudesses soltar algo, o que que soltarias?

Pergunta difícil, eu sei. Muitas vezes vamos com toda a força tentar aproveitar a boleia do ano Novo, mas… se não soltamos algo que nos está a prender, ficamos mesmo com parte de nós no passado e isso não nos permite avançar. Há algum projecto que até tinhas, mas que agora não faz sentido e que te está a impedir de andar em frente? Há alguém a quem não consegues perdoar? Há algum medo que te impeça de arriscar? Solta, solta, solta…

7 Sugestões

  1. Cultiva um sentido de apreciação pela Vida, pela beleza da Natureza e que isso se reflicta em opções de vida mais sustentáveis e conscientes.
  2. Cultiva relacionamentos sinceros, verdadeiros e alimenta-os todos os dias. Cultiva laços familiares e de amizade fortes.
  3. Medita com regularidade, e se tiveres uma prática espiritual regular volta a ela.
  4. Arranja sempre motivos para sorrir e fazer os outros sorrir.
  5. Aprende algo novo: lê, inscreve-te num curso, começa uma actividade nova, começa a escrever, …
  6. Faz voluntariado ou oferece o teu tempo em algum lugar onde a tua presença seja útil. Dá com generosidade.
  7. Tem um Grande Sonho. Trabalha diariamente de acordo com o teu Sonho. Acorda de manhã, todos os dias, com vontade de viver para concretizar esse Sonho.

Votos de um Ano Novo Feliz! Que o Amor e a Gratidão pautem todos os teus dias.


[1] O costume ocidental de celebrar o Ano Novo numa data fixa tem a ver com o calendário gregoriano que utilizamos na Europa e em grande parte do mundo. Isso faz com que estejamos longe dos ciclos do sol e da lua, que são contemplados no Calendário Chinês, em que o ano Novo se celebra no “nosso” dia 25 de Janeiro. https://pt.wikipedia.org/wiki/Ano-novo_chin%C3%AAs

Fruta com conta, peso e medida

Criei uma conta no SoundCloud para colocar alguns audios. Achei que seria uma forma prática de partilhar, porque podem ouvir-me a caminho do trabalho, ou enquanto lavam os dentes, ou… 🙂

Podem seguir o canal, ouvir, colocar questões… É para isso que ele existe, para criar um espaço de reflexão, para responder a perguntas, para ler também as vossas reflexões sobre estes temas. Se tiverem alguma questão diretamente ligada à filosofia/prática macrobiótica podem colocar (pode ser que seja o tema do próximo podcast). Adoro perguntas!!

Pessoas diferentes fazem-me algumas vezes as mesmas questões:)
Uma dessas questões é sobre a quantidade de fruta que se pode/deve comer. Não há uma única resposta, assim como não há um corpo igual a outro corpo.
Resolvi, por isso, falar um pouco sobre este assunto.

Neste Podcast (menos de 8 minutos!) falo sobre o consumo de fruta. Na macrobiótica normalmente, dependendo da condição da pessoa, não se recomenda um consumo muito grande de fruta. Será que faz sentido? E quanta fruta é “muita fruta”?

Preparar antecipadamente o Inverno

Alguém mais sente que hoje entrámos no Inverno? Eu sei que o calendário não nos diz isso, mas eu sinto-o desde manhã (estou a escrever no dia 2 de Dezembro).

Prato típico de inverno: arroz integral com gomásio de sementes de sésamo negras, bolinhos de feijão preto fritos, batata doce no forno com sementes de abóbora, salada prensada, verdes escaldados e nabo ralado.

Na macrobiótica começamos a preparar a estação seguinte antes da anterior ter terminado. O que sinto neste momento talvez seja esta necessidade de começar a preparar o Inverno.

Esta estação está intimamente ligada à transformação Água. A minha energia primária é Água e nesta altura eu sou mesmo um peixinho na água – até porque na astrologia o meu signo é Peixes.

Fisicamente estão ligados à transformação Água: Rins e Bexiga, glândulas supra-renais, órgãos reprodutores, ouvidos e dentes.

Se estivermos em sintonia com a natureza vamos perceber que o movimento parece que estagnou. Na macrobiótica diz-se que esta energia é flutuante. Temos oportunidade de permanecer no nosso interior de forma confortável porque toda a Natureza, mesmo que mantenha alguma actividade, está aparentemente recolhida. Seguir o ritmo da Natureza é sábio.

Deste recolhimento se criará a estrutura necessária para florir e crescer de forma rápida e exuberante na Primavera.

Tarte de maçã

Falando agora de alimentos que privilegio nesta altura:

  • Cereais: trigo sarraceno ou a massa feita a partir dele (chama-se soba). O Francisco Varatojo dizia que o trigo sarraceno faz o sangue chegar até às extremidades, o que significa que estamos sempre quentes. Podem dizer-me: Dulce o trigo sarraceno não é um cereal. É verdade, mas no prato vai funcionar como a principal fonte de hidratos de carbono complexos, equivalente ao cereal. Também podem usar pontualmente uma mistura de arroz negro com arroz integral.
  • Leguminosas: feijão azuki e feijão de soja preto. Todos os feijões fortalecem os rins, mas estes dois têm propriedades especiais para fortalecer os rins (azuki) e órgãos reprodutores (soja preto).
  • Vegetais: basta ir ao mercado e ver! Esta é a altura dos vegetais de raiz, principalmente cenoura, nabo e rábano. Sei que há cenouras durante todo o ano, mas acreditem que esta é que é a época em que elas devem ser colhidas.
  • Algas: no Inverno todas as algas são bem vindas. A Kombu, sim, a alga com que cozinhamos as leguminosas, é a mais adequada. Podem fazer um condimento de que eu vou falar já a seguir. Lembrem-se: as algas devem ser comidas com regularidade mas não em grande quantidade. Uma pequena quantidade diariamente é o ideal.
  • Métodos Culinários: Lembram-se do que é que antigamente se privilegiava no Inverno? Alimentos cozinhados no forno; estufados feitos durante mais tempo. Alimentos preparados em fogões de lenha (eu tenho muita sorte e tenho um fogão de lenha). Se por acaso tiverem um fogão de lenha, esta é a altura de fazerem estufados de feijão no forno, arroz no forno e vegetais assados no forno. Se não tiverem, usem mais fogo e mais calor quando cozinham os alimentos. Usem mais panela de pressão.

Receita de Shio-Kombu

Ingredientes:

  • Kombu: duas tiras (cerca de 10 cm cada, cortadas em 5 pedaços)
  • Shoyu ou tamari (molho de soja de boa qualidade): 3-4 colheres de sopa
  • Água q.b.

Preparação:

  • Corte cada tira em 5 pedaços.
  • Demolhe a alga durante a noite numa taça com duas chávenas de chá de água.
  • Coloque num tacho a alga com a água de a demolhar e o shoyu.
  • Veja se a alga ficou bem coberta de água.
  • Leve ao lume e quando começar a ferver, deixe ferver em lume baixo até toda a água evaporar (cerca de 30′). Se a alga ainda estiver dura, acrescente um pouco de água e deixe ferver mais um pouco.
  • Retire do tacho, deixe arrefecer e sirva apenas 1 a 2 pedaços de cada vez à refeição, como acompanhamento/condimento.
  • Alternativamente, no final da cozedura, pode temperar com algumas gotas de sumo de limão ou gengibre.

Tradicionalmente este preparado é utilizado para fortalecer o sistema urinário, ossos e articulações, e ajudar em problemas relacionados com varizes entre outros.

Workshop de Culinária Macrobiótica: Ceia de Natal

Nos dias de Festa a refeição servida é sempre mais cuidada e com requinte.
Neste dia vamos preparar um menu cheio de cor, sabor e saúde, adaptado à época Natalícia.

A refeição preparada será com ingredientes biológicos. sem adoçantes refinados e sem produtos de origem animal.

DATA: 15 de Dezembro
HORÁRIO: 10h30 – 14h30
VALOR WORKSHOP: 30€
INFORMAÇÕES E INSCRIÇÕES: dezmilgraos@gmail.com e 966460395

PROGRAMA
– Introdução teórica
– Aula prática de cozinha com confecção de um Menu de Festa adaptado ao Natal.
– Dicas úteis: abordagem teórica aos principais alimentos, nutrientes e energia, substituições nas receitas.
– Almoço e esclarecimento de dúvidas.

O QUE É QUE ESTÁ INCLUÍDO
– Aula prática de cozinha.
– Guia com receitas.
– Almoço de Natal.

Uma refeição macrobiótica é mais cara? 4 segredos para gastar menos e comer bem

Ao fazermos a transição para outro tipo de regime alimentar temos muitas vezes medo de gastar mais dinheiro com a alimentação.

Ouço algumas vezes pessoas dizerem que mesmo que gastem mais na comida depois poupam na farmácia. A segunda parte desta expressão, de que comer bem evite gastos em medicamentos, até pode ser verdade, mas a primeira parte não o é se soubermos escolher os alimentos.

Muitas receitas ditas de “saudáveis”, a maioria das quais associada à alimentação vegetairna/vegan, apelam à utilização de alimentos novos, muitos deles produzidos fora do nosso país, com custos elevados, não só para a nossa carteira, mas também ambientais. As frutas exóticas e tropicais, como a manga, a jaca, o côco, entre outras, são acessíveis nos países de origem, mas caras fora deles, com custos de transporte e comercialização muito elevados. Mesmo que o abacaxi, a manga, o abacate, a papaia, … estejam em promoção, já compararam os seu custo com as frutas da época?

Passa-se o mesmo com outros alimentos para a além da fruta: vegetais, oleginosas, cereais, leguminosas, etc. que não são próprias do nosso clima ou não são “da época” ficam sempre mais caros. O facto de os encontrarmos disponíveis não significa que estejam na época, e muitos de nós até já nos esquecemos de quando é a altura natural de termos certos alimentos. Por exemplo, eu vivi até aos 30 anos a ter acesso a courgette e feijão verde apenas no Verão. É muito difícil explicar a pessoas mais novas que no inverno a produção destes alimentos faz-se com recurso a importação e estufas e até a mão de obra quase escrava (são mais caros, claro, e a muitos níveis).

Como podemos fazer uma refeição dentro dos princípios da macrobiótica, que nos indica que devemos comer produtos de origem biológica, aos quais associamos imediatamente um custo maior?

  1. Comprar em maior quantidade e/ou avulso: Mesmo que não consiga encontrar alimentos vendidos avulso com facilidade, a maioria dos supermercados biológicos aceita encomendas de pacotes de 5kg (ou mais) de cereais, leguminosas, oleaginosas, etc., e de outros alimentos de uso quase diário para quem segue um regime macrobiótico. O preço por kilo é inferior e evita pacotes pequenos de plástico. Caso tenha uma família grande é fácil gastar os 5kg, mas se não tiver, sugiro que se junte com mais 4 ou 5 amigos e dividam um pacote.
  2. Comprar alimentos de origem local: Todos os alimentos de uso regular devem ser de origem local ou o mais próximo possível do sítio em que vive. Faz sentido adquirir cereais e leguminosas oriundos da Europa e evitar os que vêm de outros Continentes. E faz ainda mais sentido que todos os alimentos com um elevado teor de água, vegetais e frutas, sejam mesmo de um perímetro que não ultrapasse um raio de 50 km do local de onde vive. Este tipo de alimentos conseguem encontrar-se nos produtores locais. Pode encontrá-los com facilidade nos Mercados/Praças nos vendedores que têm bancas mais pequenas e vendem aquilo que produzem. Pode ir sempre comprar a Mercadinhos Biológicos que começaram a surgir em muitas cidades. Estes alimentos, vindos de cadeias curtas de abastecimento têm muitas vantagens:ara além de representarem um custo inferior para nós, contribuem para a economia da família/pessoa que produz os alimentos, evitam custos de embalagem e de transporte, são os melhores para a sua saúde, ajudam a promover a agricultura biológica nos pequenos produtores.
  3. Comprar alimentos da época: ao comprar alimentos da época está de certeza a comprar na altura em que há mais abundância dos mesmos. Maior abundância significa que o preço desce, porque o produtor tem que escoar o produto porque ele próprio o tem em quantidade. Na altura em que há mais raízes, coma mais raízes, quando houverem mais couves, coma mais couves, quando houver mais castanhas coma castanhas, quando houver favas, coma favas… O seu corpo vai estar em maior equilíbrio e de certeza que gastará menos dinheiro com a alimentação.
  4. Evitar a compra de alimentos pré-preparados: neste momento creio que não existe nenhum alimento que não possa comprar pré-preparado. Vejo à venda hummus, gomásio, sal aromatizado, granola, barras energéticas, sandwiches, sopa… É claro que para uma situação de pressa estes alimentos pré-preparados podem ser a solução, mas se os usarmos todos os dias ao final do mês vão pesar-nos na carteira e na saúde. Para se conservarem e serem preparados industrialmente estes alimentos têm que levar conservantes, ser embalados em plástico e percorrerem km até chegarem a nossa casa. Tudo isto tem um custo, tudo isto os torna menos saudáveis.

Uma refeição macrobiótica deve ser composta por: cereais, vegetais variados, leguminosas ou derivados destas, pickles, condimentos e algas. Estes dois últimos ingredientes não são essenciais. Nenhum destes alimentos, mesmo que seja de origem biológica, se for da época, comprado a um produtor local, adquirido em grande quantidade e cozinhado de raiz, vai tornar a sua refeição mais cara. A minha experiência é de que este tipo de alimentação reduz o custo da refeição e melhora a saúde. Experimente!

Alimentação Macrobiótica e CrossFit, será que combinam?

Este artigo surge para dar resposta a questões que se têm levantado em alguns grupos de pessoas que seguem uma dieta macrobiótica, e a quem parece que o treino de mais intensidade é difícil de conciliar com ganhos musculares, de resistência, etc.

Este artigo tem muita informação. É para ser lido com atenção do princípio ao fim, por quem pratica desporto e quer fazer uma alimentação macrobiótica (e vegan). Não implica que não se seja acompanhado por um especialista, caso existam dúvidas, porque estamos a falar de questões sérias: desporto e alimentação.

Treino com regularidade, muitas vezes 5 vezes por semana, treino intensivo, aulas de Cross Training ou treinos sozinha, com uma grande componente de esforço físico. A minha alimentação é macrobiotica e vegan.

Actualmente muitos de nós têm trabalho “à secretária” e é difícil manter actividade como a dos nossos antepassados, que andavam, carregavam pesos, cavavam terra,… e estavam em actividade o dia inteiro. Encontrei no CrossFit o desporto que me permite fazer algum treino comparável ao que os meus antepassados tinham (atenção eu não treino para entrar nas competições, mas amo o espírito dos treinos, o desafio, a capacidade de me levar além daquilo que eu pensava que conseguia, a importância dada à flexibilidade e mobilidade, os treinos de força e o esforço cardiovascular exigido, etc.).

As pessoas mais saudáveis do planeta têm uma vida activa e alimentam-se conforme o que descrevo abaixo, pelo que deve existir alguma relação entre comer cereais, leguminosas e vegetais e ter força, vitalidade, flexibilidade, …

E agora vamos à informação que sei sobre este tema, daquilo que li, daquilo que experimento.

Proteína

O que é?

Macro-nutriente essencial, tal como os Hidratos de Carbono e as Gorduras.

Origem da palavra proteína: vem da palavra grega próteios que significa primário, exatamente porque é um nutriente fundamental, primordial.

Temos que ingerir proteína diariamente. Os outros macronutrientes podem ser temporariamente sintetizados a partir dos nosso próprios tecidos principalmente usando a gordura e/ou glicogénio armazenado nos músculos e no fígado (neste último em pequena quantidade). Isso não acontece com a proteína e, por esse motivo, existe uma  certa obssessão em relação a ela. Embora essa preocupação tenha razão de existir é exacerbada por falta de informação.

A proteína é macromolécula constituída pela associação de aminoácidos (ácidos aminados). Dos aminoácidos que compõem a proteína, existem 9 que são essenciais[1], porque são os que o nosso corpo não consegue sintetizar. Todos os outros são obtidos por processos bioquímicos, dentro no nosso corpo a partir dos aminoácidos essenciais, permitindo a homeostase do corpo.

Em vez de falarmos da proteína como essa “macromolecula”, podemos sempre referirmo-nos aos aminoácidos, sobretudo os essenciais, como necessários ao funcionamento do nosso corpo.

Fatos:

  • Só há 30 aminoácidos e nos mamíferos apenas 21.
  • Dizer que são essenciais significa que temos que os ingerir, não os sintetizamos.
  • Os que não são essenciais o nosso corpo é capaz de produzir a partir dos essenciais.
  • Todas as pessoas, atletas ou não, têm que ter cuidado em ingerir os aminoácidos essenciais para poder viver.

Quais são os critérios na escolha da proteína

Vamos por pontos:

  1. A quantidade de aminoácidos tem o alimento.
  2. A digestibilidade do alimento como fonte de proteína (bio-disponibilidade dos nutrientes)
  3. A rapidez de absorção das proteínas contidas naquele alimento (para desportistas isto é fundamental…).

1- A quantidade de aminoácidos tem o alimento: Muitas vezes as pessoas “atacam” o veganismo na questão da proteína, comparando coisas que não são comparáveis, i.e. alimentos que em si já contêm todos os aminoácidos com alimentos de origem vegetal, que precisam de ser combinados, mas que quando são combinados também contêm todos os aminoácidos essenciais. Com isto quero dizer que conseguimos a totalidade dos aminoácidos consumindo apenas alimentos de origem vegetal e basta para isso associar cereais integrais em grão com leguminosas ou derivados desta. E isso não é nada difícil! O famoso arroz com feijão dos brasileiros é uma refeição que contém em si esta sabedoria ancestral.

2 – A digestibilidade do alimento: A proteína tem um efeito térmico muito grande no nosso corpo e sua digestão requer muita energia. Logo, se consumirmos muita proteína, mais energia despendemos na sua digestão. Cerca de 30% da proteína perde-se na sua metabolização.  Alguns alimentos altamente proteicos são difíceis de digerir e de absorver, e um dos problemas das fontes de proteína de origem vegetal é que estão associadas a fontes de fibra, e esta fibra pode reduzir a capacidade de absorção da proteína pelo nosso organismo. Não é que alguns alimentos não contenham proteína de qualidade, mas contêm também fibra e alguns anti-nutrientes (escrevo sobre isso a seguir).

Neste momento, em relação à digestibilidade, existe um indicador o protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) (classificação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade protéica), que nos dá uma indicação se o alimento é uma boa fonte de aminoácidos possíveis de serem absorvidos. Estas tabelas estão disponíveis para orientação pessoal e profissional.

3 – A rapidez com que conseguimos aborver as proteínas: Este fator é muito importante para quem pratica desporto, porque queremos que os músculos regenerem e fortifiquem de forma mais rápida. Isto significa que devemos escolher alimentos com um perfil de aminoácidos mais elevado e de absorção mais rápida. Por isso em torno do treino devemos evitar alimentos com grandes quantidades de fibra.

Quando escolhemos os alimentos que ingerimos, temos que ter em consideração a nossa saúde. Muitas vezes só pensamos que precisamos de ingerir mais proteina. Esquecemo-nos do mais importante! Da saúde do nosso corpo em termos gerais, principalmente do sistema digestivo! Não basta ter os aminoácidos disponíveis, temos que ter capacidade de os absorver. Para termos um aporte suficiente de aminoácidos, temos que ter o nosso sistema digestivo saudável, nomeadamente os intestinos e a microbiota intestinal. Um corpo humano saudável transporta cerca de 390 trilhões de microrganismos nos seus intestinos, 1,3 vezes mais do que o número total de células humanas no corpo. É aqui que os alimentos de origem vegetal são muito superiores a qualquer fonte de proteína de origem animal. A proteína de origem animal fica demasiado tempo nos nossos intestinos (que não estão preparados para a ingerir em grandes quantidades), apodrece e forma placas nas paredes, impedindo que os nutrientes sejam absorvidos.

Todos os órgãos do sistema digestivo, e principalmente a microbiota intestinal beneficiam muito mais do consumo de vegetais do que de produtos de origem animal. Os vegetais contêm mais fibra (que funciona como pré-biótico), mais micro-nutrientes, vitaminas, minerais e mais água.

A absorção da proteína é mais importante do que a quantidade ingerida. Isto é, a capacidade interna de absorver os nutrientes é muito mais importante do que ingerir uma grande quantidade deles (que acabarão por seguir para fora do corpo, nas fezes, sem serem absorvidos).

A capacidade de absorver os aminoácidos essenciais é mais de
dentro para fora do que de fora para dentro. Posso ingerir grandes
quantidades, mas se não tiver capacidade de os absorver, de que me vale?

Para além dos aminoácidos…

Para além dos aminoácidos essenciais, que temos que ingerir obrigatoriamente, existem outros micronutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e crescimento muscular. Aqui refiro 2 que creio que são mesmo importantes: a vitamina A e o Zinco.

Existem dois muito importantes:

A vitamina A é essencial para a visão, mas também possui um importante papel no funcionamento do sistema imunológico, na manutenção da saúde das mucosas, no crescimento e desenvolvimento, na defesa antioxidante e na reprodução.

O Zinco é responsável pelo crescimento dos tecidos, e se pensarmos bem, quando queremos aumentar músculo, o que estamos a querer é que haja crescimento/multiplicação de células. A maioria dos atletas não pensa nisto, pensa apenas no aporte diário de proteína.

Alimentos importantes na alimentação de um atleta

Ao consumirmos mais alimentos de origem vegetal estamos de certeza a ingerir mais minerais e vitaminas ao mesmo tempo que, se soubermos fazer as combinações certas, teremos o perfil de aminoácidos essenciais completo.

Ao contrário do que as dietas hiper-proteicas recomendam, a absorção dos nutrientes, incluindo dos aminoácidos essenciais, faz-se melhor quando na refeição existem hidratos de carbono complexos (a célula fica mais receptiva quando há a resposta de insulina). Ao contrário do que algumas dietas recomendam, não devemos eliminar por completo as gorduras, porque as células são envolvidas por uma membrana constituída por lípidos. Devemos escolher gorduras de boa qualidade (óleos vegetais prensados a frio, sementes, oleginosas) se queremos que as células se reproduzam e sejam saudáveis.

Para executar as suas funções, a membrana plasmática precisa de
lípidos, que formam uma barreira semipermeável entre a célula e seu ambiente. Ela também precisa de proteínas, que estão
envolvidas no transporte através da membrana e na comunicação
celular, e carboidratos (açúcares e cadeias de açúcar), que enfeitam as proteínas e os lípidos e ajudam as células a reconhecerem umas às outras.

Muito importante: alimentos não são só nutrientes. Têm características energéticas. Em que altura do ano aparecem, se em climas mais quentes ou mais frescos, se cresce mais rente ao chão ou nas árvores, se cresce para baixo ou se cresce para cima, se é mais seco ou tem maior teor de água, se se conserva muito tempo ou se tem uma duração limitada, se germina ou não, …. Estas questões são tão ou mais importantes do que as características nutricionais dos alimentos.

Por exemplo, os alimentos tropicais são mais expansivos e arrefecem o corpo. É a sua função no local onde nascem (hemisfério Sul). No entanto, eles são consumidos no inverno nos países da Europa (hemisfério Norte), que é quando está frio e precisamos de alimentos que aqueçam. Isto vai ter conseguências principalmente na nossa imunidade.

Ao escolhermos os alimentos temos que ter em atenção: o lugar onde vivemos (comer local e sazonal), a nossa constituição e condição, os nossos objetivos/sonhos/princípios/valores.

O que nunca pode faltar no prato de um atleta

As necessidades de cada pessoa dependem muito da sua idade, grau de atividade e objetivos. Por isso, quando falamos de proteína temos que ter em atenção esses fatores.

Para uma pessoa que realize uma actividade física que vá desde a média intensidade à grande intensidade, o recomendado é a ingestão de 1,2g a 2g de proteína por kg de peso, sem haver nenhum risco.

Exemplo: Como é que sei quanta proteína devo ingerir?  Por exemplo, imaginem uma pessoa com 55kg de peso que deve ingerir cerca de 1,2g de proteina por kg. Neste caso teria que ingerir 66g de proteína por dia. Agora imaginem as três refeições apresentadas na tabela 1. Só com estas três refeições já estaria a ingerir mais do que 68g de proteína.

Tabela 1 – Exemplo de refeições e proteína associada.

Refeição Alimento (g) Proteína (g)
Peq.Almoço Aveia (30) 4,2
  Manteiga de amendoim (20) 4,5
  Maça (1) 0,2
Almoço Arroz (150) 3,9
  Tempeh (130) 24,7
  Ervilhas (50) 2,71
  Abóbora (100) 1
  Sementes de cânhamo (20) 3
Jantar Grão de bico cozido (110) 9,75
  Batata doce assada (90g) 0,54
  Quinoa cozida(100g) 5,1
  Couve-flor (180g) 3,42
  Amêndoas (25g) 5,31
Total   68,33

Nesta refeição estão todos os aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais. Foram escolhidas propositadamente refeições simples, sem considerar receitas, etc. Existem aplicações para fazer estes cálculos, basta introduzir o alimento e a quantidade em gramas para a aplicação dizer que quantidade de proteína temos no prato.

É essencial consumir

– Cereais integrais (trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, aveia integral,…)

– Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilhas, lentilhas e seus derivados: tempeh, tofu, miso,…)

– Oleaginosas (nozes, amêndoa, avelã, … e sementes (cânhamo, abóbora, girassol,…)

Algas (nori, hiziki, aramé, …)

Alimentos fermentados (chucrute, pickles naturais)

– Óleos de boa qualidade (azeite virgem, óleo de girassol, óleo de sésamo… prensados a frio)

Vegetais (abóbora, batata doce, cenoura, agrião, couves, …)

Micro-vegetais/germinados (de girassol[2], ervilha[3], brócolos[4]…)

Fruta da época

Nota: Formas de evitar os anti-nutrientes (fitatos, oxalatos, lectinas) presentes em alguns alimentos de origem vegetal, como as leguminosas e os cereais integrais: lavar, demolhar, germinar, cozinhar.

Suplementos

Os suplementos, tal como o nome indica, são produtos com nutrientes concentrados que se podem adicionar à dieta, caso a quantidade de nutrientes ingeridos às refeições não os forneça na dose necessária. São para toma esporádica, não são para toda a vida.

Num regime vegan, para atletas que pratiquem desporto com intensidade média-alta, pode ser necessário suplementar com:

– vitamina B12  (metilcobalamina), se houver uma reserva baixa da mesma (verifica-se em análises).

– Creatina ( [NH2-C(NH) – NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos.

– Omega 3 de origem vegetal (se não se consumirem algas, sementes de linhaça e de chia suficientes).

Não é necessário: Whey, glutamina (um instestino saudável é suficiente) colagéneo (não há nenhum estudo fiável que prove a sua eficácia quando ingerido isolado, pelo que é dinheiro deitado fora… para além de ser um “alimento” de uma origem horrível).


[1] Fenilalanina; Histidina; Isoleucina; Lisina; Leucina; Metionina; Treonina; Triptofano; Valina

[2] Rico em Triptofano que é um percursor da serotonia.

[3] Um dos alimentos mais ricos em vitamina C.

[4] Tem compostos (sulfarafanos) que ajudam a previnir doenças degenerativas, como o cancro.

Algumas inspirações:Frank Medrano (Vegan e Treino Calistenico) https://www.instagram.com/frank_medrano/?hl=pt

Nimai Delgado (Vegetariano desde o nascimento e vegan há 4 anos) https://www.instagram.com/nimai_delgado/?hl=pt

Patrik Baboumian (Vegan e o Homem mais forte do Mundo https://www.youtube.com/watch?v=6XmcyMxN8sI

Kendrick James Farris (Vegan e campeão olímpico, EUA, na modalidade de halterofilismo) https://www.livekindly.co/vegan-kendrick-farris-dairy-free-olympic-weightlifter/

Workshop de Pão de Levedação Natural, Sourdough Bread – 15 de Setembro

O pão da Mil Grãos é um pão de fermentação longa (de 12 a 36 horas) feito com fermento natural (sourdough, massa mãe, massa azeda, isco, crescente), farinha biológica, água e sal marinho integral. É um pão que sabe a pão ♥ (http://milgraos.pt/2018/08/22/pao-da-mil-graos/)

O que vamos aprender a fazer (e fazer) neste WS?
– A fazer pão com massa mãe (sourdgouh): receita base, amassar, levedar, tender e como o cozer num forno “caseiro”.
– A fazer e a manter saudável a massa mãe.
– Esclarecer dúvidas que possam existir sobre o pão de fermentação natural.

– Quando?
Dia 15 de Setembro de 2019 das 14h00 às 18h30

– O que é que está incluído:
Cada pessoa leva o pão que amassar.
Lanche no final com o pão que cozermos.
Nota: as farinhas utilizadas são de origem biológica certificada

– Custo: 35 grãos de trigo ♥
(crianças até 12 anos a acompanhar 10 grãos de trigo ♥)

Informações sobre WS e pagamento: 966460395 ou dezmilgraos@gmail.com

Em caso de desistência:
. Haverá lugar a reembolso quando a desistência for comunicada até ao 7º dia útil (inclusive) antes do WS.
. Se a desistência for comunicada entre o 6º e o 3º dia útil (inclusive) antes do WS, dará origem a um crédito para outro WS.
. Se a desistência for comunicada com 2 ou menos dias úteis de antecedência, não haverá lugar a qualquer reembolso ou crédito.



CONSULTAS DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR E DE ESTILO DE VIDA SEGUNDO OS PRINCÍPIOS DA MACROBIÓTICA

O objetivo de cada consulta é o de te ajudar a ser responsável pelo teu bem estar e saúde, devolvendo-te a possibilidade de, através da alimentação e estilo de vida, recuperares essa liberdade. A saúde não é fruto apenas do que comes, mas de um conjunto de factores, como o exercício físico, os relacionamentos, o trabalho, a espiritualidade, entre outros.

A primeira sessão individual tem a duração de cerca de 90 minutos e as seguintes 45 minutos, e nelas abordo contigo todos os aspectos relacionados com a tua saúde, estilo de vida, mudança de hábitos e criação de novos hábitos e rotinas.

Para isso é feita uma avaliação do estado em que te encontras (tendo por base os conhecimentos do diagnóstico oriental e a filosofia macrobiótica) e fico a conhecer os teus objetivos.

Elaboramos um programa, considerando a avaliação física feita e os teus objetivos pessoais, que te permita alcançar os objectivos que te fizeram vir, viver em liberdade e desenvolver todo o seu potencial.

Na macrobiótica as recomendações são sempre feitas de acordo com a tua condição, no sentido de recuperares de problemas de saúde, e a tua disponibilidade, no sentido de respeitar o teu ritmo. Cada pessoa é orientada individualmente tendo em consideração as suas características e necessidades específicas. Porque não há dietas, atividades ou rotinas que resultem para todos.

Eu estarei para acompanhar, suportar e motivar!

1ª CONSULTA

Oferta de um pequeno livro com as bases das escolhas alimentares na macrobiótica, receitas e remédios caseiros, e uma ficha com recomendações gerais e especifícas. Elaboração de um programa em conjunto, com orientações para as semanas seguintes, que se adequem aos teus objetivos e possibilidades. Preço: 50 Euros.

CONSULTAS DE SEGUIMENTO

Consultas de re-avaliação e orientação. Avaliação dos aspetos de saúde que se querem recuperar, dos objetivos iniciais do programa, e ajuste do mesmo. Estas consultas servem como um suporte à mudança. Preço: 35 Euros.

1ª CONSULTA + WORKSHOP DE INTRODUÇÃO À CULINÁRIA MACROBIOTICA

Porque na macrobiótica se segue uma dieta específíca, baseada em cereais integrais, vegetais e leguminosas ou derivados das mesmas, e sem a utilização de açúcar ou adoçantes refinados, nem sempre é fácil iniciar a mudança. No entanto a forma como confeccionamos estes alimentos torna-os deliciosos! Preço: 75 Euros.

PERGUNTAS PARA REFLETIRES

  • Sentes-se cansado e sem energia?
  • Tens um problema de saúde que pode estar relacionada com os teus hábitos alimentares e de estilo de vida?
  • Gostavas mudar a tua alimentação e não sabes por onde começar?
  • Estás farto de iniciar dietas que não resultam?
  • Sentes que chegou o momento de iniciar uma mudança na tua vida?
  • Gostavas de aprender a cozinhar com ingredientes mais saudáveis e de forma consciente?
  • Inicias rotinas saudáveis e depois não és capaz de as manter?
  • Gostavas de ter uma relação melhor com o teu corpo?

O nosso corpo se esforça-se diariamente para nos manter saudáveis e nós podemos ajudá-lo, ou não, nesse trabalho. Os desequilíbrios são, quase sempre, a oportunidade de nos tornarmos uma melhor versão de nós mesmos.

Se respondeste que sim a alguma das questões anteriores, estou aqui para te ajudar.

Numa consulta de Orientação Alimentar e de Estilo de Vida, a abordagem é holística, assim como é a Filosofia Macrobiótica. Para que possas ter uma Vida Plena.

Com Amor

Dulce

QUEM SOU

  • Curso de 3 anos Macrobiótica, Saúde e Auto-Transformação pelo Instituto Macrobiótico de Portugal (IMP). Aluna de Francisco Varatojo, Bill Tara, Lourença Azevedo, Rik Vermuyten, Geninha Varatojo, Marco Fonseca, Paula Azevedo, Natália Rodrigues, Simon Brown entre outros.
  • Curso de Especialização em Aconselhamento e Comunicação (Macrobotic Health Coach), pelo IMP.
  • MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction Teacher in Training pela Universidade da California San Diego, com Dr. Steven Hickman e Dra. Susan Woods;
  • Certificação como facilitadora do Programa Still Quite Place (Mindfulness para crianças, adolescentes e jovens), com Dra. Amy Saltzman
  • Orientador de grupos de prática regular de meditação mindfulness (IPS);
  • Prática regular de meditação Mindfulness;
  • Prática Regular de meditação Heartfulness (Kamlesh D. Patel, Daaji)
  • Participação no Programa DeepU (Vasco Gaspar);
  • Retiros (Exercícios Espirituais) com vários sacerdotes Jesuítas;
  • Formação em PBL (Project Based Learning), ABL (Active Based Learning) e PBR (Practice Based Research);
  • Professora na Escola Superior de Tecnologia de Setúbal (ESTSetubal/IPS) desde 1998;
  • Licenciatura, Mestrado e Doutoramento em Eng. Eletrotécnica pela Universidade de Coimbra.

Quanto custa um Workshop?

Gostava de partilhar convosco algumas dúvidas que me assaltam quando tenho que cobrar dinheiro por um Workshop (WS). E fiquei a pensar nisso depois de alguém me ter dito que gastou 50 Euros para poder ir caçar e acabou por nem sequer ir por causa de problemas que teve com o cão.

Não leiam esta publicação com a sensação de que me estou a queixar. Não! Pelo contrário, estou cheia de gratidão a rever algumas das coisas a que a realização de um WS obriga, muitas outras não se conseguem (d)escrever.

O que faço tem o selo do Amor e sentido de Missão, e quando se faz com Amor o “custo” fica muito diluído. “O trabalho é Amor tornado visível” (K. Gibran)

Para facilitar um WS necessito de:

  • ter formação na área em que vou ensinar (ver nota final);
  • praticar aquilo que ensino (na macrobiótica, no mindfulness e no pão isso é imprescindível);
  • ter um espaço onde estejam reunidas condições para realizar o WS;
  • elaborar os guias para os participantes levarem consigo;
  • divulgar o WS, preparar texto e imagens;
  • responder a emails e telefonemas (que é uma coisa que faço com imenso prazer);
  • registar as inscrições e verificar pagamentos;
  • preparar-me para o WS, relendo e estudando outra vez o tema;
  • no caso dos WS de macrobiótica:
    • elaborar um menu com as receitas e testar todas as receitas (mesmo que já as tenha feito centenas de vezes);
    • calcular as quantidades para o número de pessoas que estarão presentes;
    • fazer uma lista de compras e de utensílios que terei que ter disponíveis;
    • ir às compras às vezes a vários locais, porque nem sempre encontro o que quero de origem biológica num só local;
    • pré-preparar alguns alimentos e ter essa logística toda pensada (o que tem que estar demolhado, o que pode/deve já estar cozido, etc.).
    • fornecer uma refeição completa: sopa, prato com vários acompanhamentos; sobremesa, chás, … tudo de origem biológica.
    • ter pessoas a dar-me assistência;
  • no dia do WS preparar o local, deixar tudo limpo e acolhedor;
  • depois do WS limpar tudo e re-organizar o espaço.

Quando forem a um WS, meu ou de alguém que tenha formação para o facilitar, pensem um pouco sobre se o valor que estão a pagar. Será que ele cobre realmente todos os custos associados?

Nota: Cada uma das minhas formações, as de macrobiótica e as de mindfulness custaram mais de 5000 Euros (portanto, tenho investidos muito mais de 10 000 Euros em formações nestas áreas). Custaram centenas de horas, a maioria aos fins de semana ou durante as minhas férias. Custaram muitas horas de ausência junto da minha família. Obrigaram a muitas opções diferentes daquelas que faria se não tivesse assumido esses compromissos.