Alimentação Macrobiótica e CrossFit, será que combinam?

Este artigo surge para dar resposta a questões que se têm levantado em alguns grupos de pessoas que seguem uma dieta macrobiótica, e a quem parece que o treino de mais intensidade é difícil de conciliar com ganhos musculares, de resistência, etc.

Este artigo tem muita informação. É para ser lido com atenção do princípio ao fim, por quem pratica desporto e quer fazer uma alimentação macrobiótica (e vegan). Não implica que não se seja acompanhado por um especialista, caso existam dúvidas, porque estamos a falar de questões sérias: desporto e alimentação.

Treino com regularidade, muitas vezes 5 vezes por semana, treino intensivo, aulas de Cross Training ou treinos sozinha, com uma grande componente de esforço físico. A minha alimentação é macrobiotica e vegan.

Actualmente muitos de nós têm trabalho “à secretária” e é difícil manter actividade como a dos nossos antepassados, que andavam, carregavam pesos, cavavam terra,… e estavam em actividade o dia inteiro. Encontrei no CrossFit o desporto que me permite fazer algum treino comparável ao que os meus antepassados tinham (atenção eu não treino para entrar nas competições, mas amo o espírito dos treinos, o desafio, a capacidade de me levar além daquilo que eu pensava que conseguia, a importância dada à flexibilidade e mobilidade, os treinos de força e o esforço cardiovascular exigido, etc.).

As pessoas mais saudáveis do planeta têm uma vida activa e alimentam-se conforme o que descrevo abaixo, pelo que deve existir alguma relação entre comer cereais, leguminosas e vegetais e ter força, vitalidade, flexibilidade, …

E agora vamos à informação que sei sobre este tema, daquilo que li, daquilo que experimento.

Proteína

O que é?

Macro-nutriente essencial, tal como os Hidratos de Carbono e as Gorduras.

Origem da palavra proteína: vem da palavra grega próteios que significa primário, exatamente porque é um nutriente fundamental, primordial.

Temos que ingerir proteína diariamente. Os outros macronutrientes podem ser temporariamente sintetizados a partir dos nosso próprios tecidos principalmente usando a gordura e/ou glicogénio armazenado nos músculos e no fígado (neste último em pequena quantidade). Isso não acontece com a proteína e, por esse motivo, existe uma  certa obssessão em relação a ela. Embora essa preocupação tenha razão de existir é exacerbada por falta de informação.

A proteína é macromolécula constituída pela associação de aminoácidos (ácidos aminados). Dos aminoácidos que compõem a proteína, existem 9 que são essenciais[1], porque são os que o nosso corpo não consegue sintetizar. Todos os outros são obtidos por processos bioquímicos, dentro no nosso corpo a partir dos aminoácidos essenciais, permitindo a homeostase do corpo.

Em vez de falarmos da proteína como essa “macromolecula”, podemos sempre referirmo-nos aos aminoácidos, sobretudo os essenciais, como necessários ao funcionamento do nosso corpo.

Fatos:

  • Só há 30 aminoácidos e nos mamíferos apenas 21.
  • Dizer que são essenciais significa que temos que os ingerir, não os sintetizamos.
  • Os que não são essenciais o nosso corpo é capaz de produzir a partir dos essenciais.
  • Todas as pessoas, atletas ou não, têm que ter cuidado em ingerir os aminoácidos essenciais para poder viver.

Quais são os critérios na escolha da proteína

Vamos por pontos:

  1. A quantidade de aminoácidos tem o alimento.
  2. A digestibilidade do alimento como fonte de proteína (bio-disponibilidade dos nutrientes)
  3. A rapidez de absorção das proteínas contidas naquele alimento (para desportistas isto é fundamental…).

1- A quantidade de aminoácidos tem o alimento: Muitas vezes as pessoas “atacam” o veganismo na questão da proteína, comparando coisas que não são comparáveis, i.e. alimentos que em si já contêm todos os aminoácidos com alimentos de origem vegetal, que precisam de ser combinados, mas que quando são combinados também contêm todos os aminoácidos essenciais. Com isto quero dizer que conseguimos a totalidade dos aminoácidos consumindo apenas alimentos de origem vegetal e basta para isso associar cereais integrais em grão com leguminosas ou derivados desta. E isso não é nada difícil! O famoso arroz com feijão dos brasileiros é uma refeição que contém em si esta sabedoria ancestral.

2 – A digestibilidade do alimento: A proteína tem um efeito térmico muito grande no nosso corpo e sua digestão requer muita energia. Logo, se consumirmos muita proteína, mais energia despendemos na sua digestão. Cerca de 30% da proteína perde-se na sua metabolização.  Alguns alimentos altamente proteicos são difíceis de digerir e de absorver, e um dos problemas das fontes de proteína de origem vegetal é que estão associadas a fontes de fibra, e esta fibra pode reduzir a capacidade de absorção da proteína pelo nosso organismo. Não é que alguns alimentos não contenham proteína de qualidade, mas contêm também fibra e alguns anti-nutrientes (escrevo sobre isso a seguir).

Neste momento, em relação à digestibilidade, existe um indicador o protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) (classificação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade protéica), que nos dá uma indicação se o alimento é uma boa fonte de aminoácidos possíveis de serem absorvidos. Estas tabelas estão disponíveis para orientação pessoal e profissional.

3 – A rapidez com que conseguimos aborver as proteínas: Este fator é muito importante para quem pratica desporto, porque queremos que os músculos regenerem e fortifiquem de forma mais rápida. Isto significa que devemos escolher alimentos com um perfil de aminoácidos mais elevado e de absorção mais rápida. Por isso em torno do treino devemos evitar alimentos com grandes quantidades de fibra.

Quando escolhemos os alimentos que ingerimos, temos que ter em consideração a nossa saúde. Muitas vezes só pensamos que precisamos de ingerir mais proteina. Esquecemo-nos do mais importante! Da saúde do nosso corpo em termos gerais, principalmente do sistema digestivo! Não basta ter os aminoácidos disponíveis, temos que ter capacidade de os absorver. Para termos um aporte suficiente de aminoácidos, temos que ter o nosso sistema digestivo saudável, nomeadamente os intestinos e a microbiota intestinal. Um corpo humano saudável transporta cerca de 390 trilhões de microrganismos nos seus intestinos, 1,3 vezes mais do que o número total de células humanas no corpo. É aqui que os alimentos de origem vegetal são muito superiores a qualquer fonte de proteína de origem animal. A proteína de origem animal fica demasiado tempo nos nossos intestinos (que não estão preparados para a ingerir em grandes quantidades), apodrece e forma placas nas paredes, impedindo que os nutrientes sejam absorvidos.

Todos os órgãos do sistema digestivo, e principalmente a microbiota intestinal beneficiam muito mais do consumo de vegetais do que de produtos de origem animal. Os vegetais contêm mais fibra (que funciona como pré-biótico), mais micro-nutrientes, vitaminas, minerais e mais água.

A absorção da proteína é mais importante do que a quantidade ingerida. Isto é, a capacidade interna de absorver os nutrientes é muito mais importante do que ingerir uma grande quantidade deles (que acabarão por seguir para fora do corpo, nas fezes, sem serem absorvidos).

A capacidade de absorver os aminoácidos essenciais é mais de
dentro para fora do que de fora para dentro. Posso ingerir grandes
quantidades, mas se não tiver capacidade de os absorver, de que me vale?

Para além dos aminoácidos…

Para além dos aminoácidos essenciais, que temos que ingerir obrigatoriamente, existem outros micronutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e crescimento muscular. Aqui refiro 2 que creio que são mesmo importantes: a vitamina A e o Zinco.

Existem dois muito importantes:

A vitamina A é essencial para a visão, mas também possui um importante papel no funcionamento do sistema imunológico, na manutenção da saúde das mucosas, no crescimento e desenvolvimento, na defesa antioxidante e na reprodução.

O Zinco é responsável pelo crescimento dos tecidos, e se pensarmos bem, quando queremos aumentar músculo, o que estamos a querer é que haja crescimento/multiplicação de células. A maioria dos atletas não pensa nisto, pensa apenas no aporte diário de proteína.

Alimentos importantes na alimentação de um atleta

Ao consumirmos mais alimentos de origem vegetal estamos de certeza a ingerir mais minerais e vitaminas ao mesmo tempo que, se soubermos fazer as combinações certas, teremos o perfil de aminoácidos essenciais completo.

Ao contrário do que as dietas hiper-proteicas recomendam, a absorção dos nutrientes, incluindo dos aminoácidos essenciais, faz-se melhor quando na refeição existem hidratos de carbono complexos (a célula fica mais receptiva quando há a resposta de insulina). Ao contrário do que algumas dietas recomendam, não devemos eliminar por completo as gorduras, porque as células são envolvidas por uma membrana constituída por lípidos. Devemos escolher gorduras de boa qualidade (óleos vegetais prensados a frio, sementes, oleginosas) se queremos que as células se reproduzam e sejam saudáveis.

Para executar as suas funções, a membrana plasmática precisa de
lípidos, que formam uma barreira semipermeável entre a célula e seu ambiente. Ela também precisa de proteínas, que estão
envolvidas no transporte através da membrana e na comunicação
celular, e carboidratos (açúcares e cadeias de açúcar), que enfeitam as proteínas e os lípidos e ajudam as células a reconhecerem umas às outras.

Muito importante: alimentos não são só nutrientes. Têm características energéticas. Em que altura do ano aparecem, se em climas mais quentes ou mais frescos, se cresce mais rente ao chão ou nas árvores, se cresce para baixo ou se cresce para cima, se é mais seco ou tem maior teor de água, se se conserva muito tempo ou se tem uma duração limitada, se germina ou não, …. Estas questões são tão ou mais importantes do que as características nutricionais dos alimentos.

Por exemplo, os alimentos tropicais são mais expansivos e arrefecem o corpo. É a sua função no local onde nascem (hemisfério Sul). No entanto, eles são consumidos no inverno nos países da Europa (hemisfério Norte), que é quando está frio e precisamos de alimentos que aqueçam. Isto vai ter conseguências principalmente na nossa imunidade.

Ao escolhermos os alimentos temos que ter em atenção: o lugar onde vivemos (comer local e sazonal), a nossa constituição e condição, os nossos objetivos/sonhos/princípios/valores.

O que nunca pode faltar no prato de um atleta

As necessidades de cada pessoa dependem muito da sua idade, grau de atividade e objetivos. Por isso, quando falamos de proteína temos que ter em atenção esses fatores.

Para uma pessoa que realize uma actividade física que vá desde a média intensidade à grande intensidade, o recomendado é a ingestão de 1,2g a 2g de proteína por kg de peso, sem haver nenhum risco.

Exemplo: Como é que sei quanta proteína devo ingerir?  Por exemplo, imaginem uma pessoa com 55kg de peso que deve ingerir cerca de 1,2g de proteina por kg. Neste caso teria que ingerir 66g de proteína por dia. Agora imaginem as três refeições apresentadas na tabela 1. Só com estas três refeições já estaria a ingerir mais do que 68g de proteína.

Tabela 1 – Exemplo de refeições e proteína associada.

Refeição Alimento (g) Proteína (g)
Peq.Almoço Aveia (30) 4,2
  Manteiga de amendoim (20) 4,5
  Maça (1) 0,2
Almoço Arroz (150) 3,9
  Tempeh (130) 24,7
  Ervilhas (50) 2,71
  Abóbora (100) 1
  Sementes de cânhamo (20) 3
Jantar Grão de bico cozido (110) 9,75
  Batata doce assada (90g) 0,54
  Quinoa cozida(100g) 5,1
  Couve-flor (180g) 3,42
  Amêndoas (25g) 5,31
Total   68,33

Nesta refeição estão todos os aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais. Foram escolhidas propositadamente refeições simples, sem considerar receitas, etc. Existem aplicações para fazer estes cálculos, basta introduzir o alimento e a quantidade em gramas para a aplicação dizer que quantidade de proteína temos no prato.

É essencial consumir

– Cereais integrais (trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, aveia integral,…)

– Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilhas, lentilhas e seus derivados: tempeh, tofu, miso,…)

– Oleaginosas (nozes, amêndoa, avelã, … e sementes (cânhamo, abóbora, girassol,…)

Algas (nori, hiziki, aramé, …)

Alimentos fermentados (chucrute, pickles naturais)

– Óleos de boa qualidade (azeite virgem, óleo de girassol, óleo de sésamo… prensados a frio)

Vegetais (abóbora, batata doce, cenoura, agrião, couves, …)

Micro-vegetais/germinados (de girassol[2], ervilha[3], brócolos[4]…)

Fruta da época

Nota: Formas de evitar os anti-nutrientes (fitatos, oxalatos, lectinas) presentes em alguns alimentos de origem vegetal, como as leguminosas e os cereais integrais: lavar, demolhar, germinar, cozinhar.

Suplementos

Os suplementos, tal como o nome indica, são produtos com nutrientes concentrados que se podem adicionar à dieta, caso a quantidade de nutrientes ingeridos às refeições não os forneça na dose necessária. São para toma esporádica, não são para toda a vida.

Num regime vegan, para atletas que pratiquem desporto com intensidade média-alta, pode ser necessário suplementar com:

– vitamina B12  (metilcobalamina), se houver uma reserva baixa da mesma (verifica-se em análises).

– Creatina ( [NH2-C(NH) – NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos.

– Omega 3 de origem vegetal (se não se consumirem algas, sementes de linhaça e de chia suficientes).

Não é necessário: Whey, glutamina (um instestino saudável é suficiente) colagéneo (não há nenhum estudo fiável que prove a sua eficácia quando ingerido isolado, pelo que é dinheiro deitado fora… para além de ser um “alimento” de uma origem horrível).


[1] Fenilalanina; Histidina; Isoleucina; Lisina; Leucina; Metionina; Treonina; Triptofano; Valina

[2] Rico em Triptofano que é um percursor da serotonia.

[3] Um dos alimentos mais ricos em vitamina C.

[4] Tem compostos (sulfarafanos) que ajudam a previnir doenças degenerativas, como o cancro.

Algumas inspirações:Frank Medrano (Vegan e Treino Calistenico) https://www.instagram.com/frank_medrano/?hl=pt

Nimai Delgado (Vegetariano desde o nascimento e vegan há 4 anos) https://www.instagram.com/nimai_delgado/?hl=pt

Patrik Baboumian (Vegan e o Homem mais forte do Mundo https://www.youtube.com/watch?v=6XmcyMxN8sI

Kendrick James Farris (Vegan e campeão olímpico, EUA, na modalidade de halterofilismo) https://www.livekindly.co/vegan-kendrick-farris-dairy-free-olympic-weightlifter/

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