Brócolos Salteados (e como aproveitar todos os benefícios deste alimento)

A receita de hoje é mais do que uma receita de um salteado super saboroso de brócolos.

Dou um conjunto de sugestões para aproveitar melhor as qualidades deste super-alimento e de todos os que fazem parte da sua família, conhecida por Crucíferas (Cruciferae) ou Brássicas (Brassicaceae).

Da família da Crucíferas fazem parte: brócolos; rúcula; couves de bruxelas; agrião; rabanetes; couve-galega; couve-flor, nabo, couve lombarda entre muito outros. É uma família gigante!

Para além de serem particularmente boas fontes de fibra, vitaminas e minerais, estes alimentos produzem, se forem corretamente preparados, substâncias importantes na prevenção do cancro (Isotiocianatos). Isto está mais do que documentado na literatura científica. Mas então, quais são os cuidados a ter na sua preparação para obtermos mais benefícios?

  • Usar cruciferas frescas, preferencialmente provenientes de agricultura biológica.
  • Cortar bem estes vegetais (até os podemos picar) para aumentar a actividade de uma enzima que tem o nome de Mirosinase e que não é libertada se não houver rompimento das células do vegetal.
  • Deixar repousar entre 30 a 90 minutos para aumentar os níveis de Sulforafano dos brócolos, que é uma das moléculas formada quando a Mirosinase entra em contacto com os Glicosinolatos presentes no vegetal (Mirosinase+Glicosinolatos=Sulforafano).
  • Cozinhar ligeiramente o vegetal: saltear ligeiramente, mantendo o vegetal crocante, por não mais de 3 minutos; cozinhar a vapor no máximo 3 minutos; escaldar durante 2 minutos e retirar imediatamente da água. A cozedura reduz ou elimina o Sulforafano, e nós não queremos isso.
  • Depois de cozinhar os brócolos, como indicado anteriormente, misturar uma crucifera crua . Por exemplo, brócolos salteados misturados com rúcula fresca picada finamente (como veremos na receita).
  • Mastigar bem, usar a boca para ainda aumentar mais a libertação de Mirosinase.
  • Podem preparar-se os brócolos de véspera, desde que se deixem embalados em vácuo no frio (há estudos que dizem que isto aumenta a concentração de sulforafano até 2,8 vezes).[1]

E agora… vamos à receita. É fácil, muito fácil, e aqui em casa este salteado é um dos acompanhamentos vegetais preferido.

Na macrobiótica considera-se que os salteados em óleo nos aquecem e são recomendados para os pulmões e o intestino grosso (o que significa que podem ser usados para equilibrar o elemento Metal). Para quem tenha problemas de fígado é possível saltear em água. Eu utilizo uma terceira opção, que é a de usar só um fio de azeite e acrescentar um pouco de água para que a pouca gordura que coloco se espalhe bem por todos os vegetais.

 

Ingredientes

  • Brócolos: 1 flor média
  • Alho francês: ¼ (só a parte branca)
  • Rúcula: 1 chávena picada
  • Azeite: 1 colher de chá
  • Água: 1 colher de sopa
  • Sal marinho integral: q.b.
  • Limão: umas gotas
  • Avelãs tostadas: 6
  • Ervilhas (opcional): ½ chávena

Preparação

  • Lave e divida os brócolos em florinhas pequenas e corte o talo em juliana. Lave e pique também a rúcula. Reserve pelo menos 30′.
  • Parta o alho francês em juliana fina.
  • Coloque o azeite na Wok ou numa frigideira e deixe aquecer.
  • Acrescente o alho francês e salteie rapidamente ½ minuto.
  • Acrescente os brócolos e as ervilhas (estas são opcionais), tempere com sal, acrescente a água e salteie durante 2 ou 3 minutos.
  • Deite o salteado numa saladeira, acrescente uns pingos de limão e envolva com a rúcula. Verifique o sal.
  • Salpique com avelãs tostadas picadas grosseiramente e sirva imediatamente.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466374

 

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